우울증 자가진단 테스트｜지금 내 상태, 괜찮은 걸까?
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작성자 작성일 25-04-02 11:48본문
요즘 자꾸 울컥하고, 아무것도 하기 싫다면…
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아침에 눈을 떠도 다시 눈을 감고 싶고,
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누가 말을 걸어도 대답하기가 싫고,
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내가 왜 이런 기분인지 스스로도 모르겠는 나날들…
혹시 나, 우울증일까?
이런 생각이 한 번이라도 스쳤다면
지금 이 글을 끝까지 읽어보세요.
이 글에서는
✅ **정신건강의학과에서 실제 사용하는 공식 자가진단 도구(PHQ-9)**를 바탕으로
✅ 지금의 감정이 일시적인 기분 저하인지,
✅ 아니면 치료가 필요한 우울 증상인지 스스로 점검해볼 수 있도록
전문적인 내용을 쉽고 진심 어린 언어로 풀어드릴게요.
우울증, 감정 문제가 아닌 ‘질환’입니다
우울증은 단순히 "기분이 안 좋은 상태"가 아닙니다.
✔️ 세계보건기구(WHO)에서도 ‘가장 흔한 정신건강 질환 중 하나’로 분류하며,
✔️ 조기에 진단하고 치료할수록 완치율이 매우 높은 질환입니다.
주요 증상
| 구분 | 설명 |
|---|---|
| 정서적 변화 | 슬픔, 무기력, 절망감, 공허함 |
| 인지적 변화 | 집중력 저하, 자기 비난, 결정 어려움 |
| 신체적 변화 | 수면장애, 식욕 저하 or 과다, 피로감 |
| 행동적 변화 | 사회적 고립, 흥미 상실, 자해 사고 |
❗ 하지만 많은 사람들이 이를 "의지 부족", "게으름", "나약함"으로 오해합니다.
→ 이런 낙인은 치료 시기를 늦추고, 증상을 악화시킬 수 있습니다.
우울증 자가진단 테스트 (PHQ-9 공식 기준)
이 테스트는 세계적으로 널리 사용되는
**PHQ-9(Patient Health Questionnaire-9)**이며,
✅ 2주 이상 지속된 감정과 행동을 기준으로 평가합니다.
✅ 아래 9가지 문항을 보고, 최근 2주간 얼마나 자주 해당 증상을 경험했는지 체크해보세요.
| 질문 | 전혀 아니다(0) | 몇 일(1) | 일주일 이상(2) | 거의 매일(3) |
|---|---|---|---|---|
| 1. 일상 활동에 흥미나 즐거움이 없다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 2. 우울하거나, 슬프거나, 절망적인 기분이 든다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 3. 잠을 잘 못 자거나 너무 많이 잔다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 4. 피곤하고 기운이 없다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 5. 식욕이 없거나 과식하게 된다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 6. 스스로를 실패자라고 느끼거나, 자신 또는 가족을 실망시켰다고 느낀다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 7. 집중이 잘 되지 않는다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 8. 남들이 알아챌 정도로 느리거나, 혹은 너무 안절부절 못 한다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 9. 죽고 싶다는 생각을 하거나 자해에 대한 생각이 든다 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
점수 계산 및 해석 가이드
각 항목의 점수를 모두 더해보세요.
(전혀 아니다: 0점 / 몇 일: 1점 / 일주일 이상: 2점 / 거의 매일: 3점)
총점 기준 해석표
| 점수 범위 | 해석 | 권장 조치 |
|---|---|---|
| 0~4점 | 정상 범위 | 생활습관 유지, 스트레스 관리 |
| 5~9점 | 경미한 우울증 | 필요 시 심리상담 권장 |
| 10~14점 | 중등도 우울증 | 정신건강의학과 상담 필요 |
| 15~19점 | 중등도~중증 우울증 | 치료적介入 필요 (약물+상담) |
| 20점 이상 | 중증 우울증 | 즉시 전문 의료기관 방문 권장 |
특히 9번 항목(자살 사고)에 ‘1점 이상’ 체크된 경우
점수와 관계없이 전문의 상담이 시급합니다.
“내가 우울증일 리 없어”라는 생각이 위험한 이유
많은 분들이 이렇게 말합니다.
“나는 잘 웃는 편이야.”
“일도 하고 있고, 친구도 만나는걸?”
“잠깐 힘든 거겠지…”
하지만 우울증은 겉으로 잘 웃고, 사회생활을 하는 사람에게도
마음속 깊은 곳에서 천천히 진행될 수 있습니다.
실제로 ‘고기능성 우울증(High-functioning Depression)’은
외적으로는 문제없어 보여도 내면적으로는 극심한 공허감과 무기력을 겪는 유형입니다.
우울감을 느낀다면, 일단 이렇게 해보세요
✅ 셀프 관리법 TOP 5
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감정 일기 쓰기: 하루 5분, 내 감정을 언어로 정리
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루틴 만들기: 수면, 식사, 산책 같은 단순 루틴 유지
-
혼자 있지 않기: 가까운 사람과 소통 시도
-
정보 차단: 부정적 뉴스, SNS 피드 과다 소비 줄이기
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전문 상담 예약하기: 망설이지 말고 가장 빠른 일정으로
도움이 필요할 때 연락할 곳
| 기관 | 연락처 | 운영 시간 |
|---|---|---|
| 정신건강위기상담전화 | 1577-0199 | 24시간 |
| 생명의 전화 | 1588-9191 | 24시간 |
| 한국심리상담센터 | 지역별 상이 | 상담 예약 필수 |
| 보건복지부 자살예방센터 | www.spckorea.or.kr | 온라인 상담 가능 |
이 번호들은 익명 상담 가능하며,
상담 비용 없이도 심리적 도움을 받을 수 있는 공공 서비스입니다.
✅ 우울증 자가진단 요약 CHECKLIST
| 항목 | 점검 |
|---|---|
| 2주 이상 우울감 지속 | ☐ |
| 일상 활동 흥미 상실 | ☐ |
| 식욕, 수면 이상 | ☐ |
| 자신감 하락, 자책감 | ☐ |
| 자살 생각 or 충동 | ☐ |
| 생활의 질 저하 체감 | ☐ |
| 전문가 상담 경험 여부 | ☐ |
✅ 하나라도 해당된다면 지금이 바로 도움을 요청해야 할 순간입니다.
⚠️ 꼭 확인하세요! (주의 문구 요약)
❗ 우울증은 ‘마음이 약해서 생기는 것’이 아닙니다.
→ 뇌의 화학적 변화로 인해 발생하는 질환이며, 치료가 가능한 병입니다.
❗ 자가진단은 참고용일 뿐, 진단이 아닙니다.
→ 전문가의 평가와 진료를 반드시 받아야 정확한 상태 파악이 가능합니다.
❗ 자살 충동이나 극단적인 생각이 든다면
→ 주저하지 말고 즉시 24시간 상담기관에 연락하거나 응급실을 방문해야 합니다.
❗ 주변의 시선, 편견, 낙인을 두려워하지 마세요.
→ 당신의 ‘존재’와 ‘감정’은 그 자체로 충분히 소중합니다.
마무리하며
지금 이 순간에도
당신의 마음이 힘들다는 걸 알아주는 누군가가 있다면
그 마음은 절대 혼자가 아닙니다.
우울감은 누구나 겪을 수 있지만,
외면하지 않고 손을 내밀면 분명히 회복할 수 있습니다.
✔️ 오늘 이 글이 당신의 작은 ‘회복의 시작점’이 되기를 바라며,
당신의 평온한 내일을 진심으로 응원합니다.
당신은 소중합니다.
절대 혼자 아파하지 마세요.
