면역력 높이는 법 7가지, 2025년 최신 건강관리 전략

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작성자 작성일 25-12-01 14:32

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면역력 높이는 법 7가지, 2025년 최신 건강관리 전략

2025년, 감염병 발생 주기가 짧아지고 대기질 악화·면역 저하로 인한 질병 발생률이 증가하면서 ‘면역력 관리’는 단순한 생활 습관을 넘어 국민 건강 전략의 핵심 주제로 부상했다.

질병관리청, 한국영양학회, 보건복지부 등의 2025년 자료를 종합하면, 면역 체계의 균형을 유지하는 것은 단기적인 건강 개선뿐 아니라 암·만성질환·우울증 예방에도 유의미한 영향을 미치는 것으로 분석된다. 이에 따라 정부는 예방 중심의 건강관리 방향을 제시하고 있으며, 개인 차원의 면역력 증진 전략이 강조되고 있다.

아래는 질병관리청·대한영양사협회·국립건강정보포털·WHO(세계보건기구) 기준을 바탕으로 정리한 면역력 높이는 실천 전략 7가지이며, 각 항목은 2025년 기준으로 최신 권장 사항과 데이터를 반영해 정리하였다.

① 균형 잡힌 식단, ‘항산화 영양소’ 중심 구성

식단은 면역력 조절의 기초 요소다.

2025년 기준 질병관리청은 면역력 향상을 위한 식이 전략으로 비타민 C, 비타민 D, 아연, 셀레늄, 오메가-3 지방산, 단백질 섭취를 기본 권장하고 있다. 특히 항산화 작용이 강한 비타민 C는 면역세포의 활동성을 높이며, 아연과 셀레늄은 면역계의 대사작용을 조절하는 데 핵심적인 역할을 한다.

면역을 위한 식단은 하루 세 끼를 기본으로 하되, 특정 영양소의 결핍을 예방하기 위해 식물성 식품 70% : 동물성 식품 30%의 비율을 유지하는 것이 바람직하다.

고구마, 브로콜리, 시금치, 마늘, 표고버섯, 연어, 계란, 유산균 발효식품 등이 대표적인 면역력 강화 식재료로 꼽힌다. 또한, 식이섬유 섭취를 늘리면 장내 유익균 비율이 증가해 면역 세포의 70%가 분포한 장 건강에도 긍정적이다.

② 수면의 질, 면역세포 재생의 열쇠

수면은 단순한 휴식이 아니라, 면역세포의 재생과 회복이 이루어지는 생체 리셋 과정이다. 국립건강정보포털에 따르면, 수면 부족은 NK세포(자연살해세포) 활성도 감소, 염증반응 증가, 면역 억제 호르몬 분비 증가로 이어진다.

2025년 보건복지부 건강생활 실천지침에서는 성인 기준 하루 평균 7~8시간의 숙면을 권장하며, 수면의 질을 높이기 위한 생활 전략으로 다음을 제시하고 있다.

① 자기 전 디지털 기기 사용 제한
② 카페인 음료는 오후 2시 이전 섭취
③ 일정한 기상·취침 시간 유지
④ 침실 온도 18~20℃, 조도는 낮게 설정

멜라토닌 분비를 유도하기 위해 낮 시간에는 햇빛 노출을 충분히 해야 하며, 수면무호흡증, 만성 불면증 등 수면장애가 있는 경우에는 전문 진료가 필요하다.

③ 꾸준한 유산소 운동, 면역세포 순환 촉진

운동은 면역 기능을 촉진시키는 대표적 비약물성 치료법이다. WHO와 대한운동학회는 면역세포 순환과 대식세포 기능 촉진을 위해 성인 기준 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등의 운동이 여기에 해당한다.

과도한 운동은 오히려 면역 저하를 유발할 수 있으므로 심박수가 최대 심박수의 60~70% 수준을 넘지 않도록 관리해야 한다. 또한, 운동 후에는 충분한 수분 보충과 단백질 섭취를 통해 근육 회복과 면역 세포 재생을 도와야 한다.

운동은 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치를 낮춰 면역계의 과민 반응도 완화시키며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 특히 2025년 들어 장시간 앉아 있는 업무 환경 증가에 따라, 일상 속 활동량을 자연스럽게 늘리는 운동 루틴이 면역력 유지에 중요해졌다.

④ 스트레스 관리, 만성 염증 예방의 핵심

스트레스는 면역 억제의 주요 원인이다. 장기간의 스트레스는 면역세포 기능 저하, 염증 유전자 발현 증가, 호르몬 균형 붕괴를 초래하며, 특히 만성 스트레스는 자가면역질환, 고혈압, 대사증후군과의 연관성이 높은 것으로 분석되고 있다.

대한심리학회는 2025년 발표 자료에서 스트레스 완화법으로 마음챙김 명상, 규칙적인 식사 및 수면, 감정기록, 상담치료 참여 등을 제시했다. 특히 주 2회 이상 15분간 진행하는 심호흡 기반 명상법은 심박수 안정화와 자율신경계 균형 유지에 효과적인 것으로 보고되었다.

이 외에도 정기적인 사회활동, 반려동물과의 상호작용, 음악·원예 치료 등의 비약물적 접근법 역시 스트레스 감소에 유의미한 영향을 미치는 것으로 분석되고 있다.

⑤ 장 건강 관리, 면역세포의 근거지 정비

인체 면역세포의 약 70%가 소장과 대장 등 장내 림프 조직(GALT)에 분포되어 있다는 점에서, 장내 환경은 면역력에 직결된다. 국립중앙의료원은 2025년 발표한 ‘장내 마이크로바이옴과 면역 건강 보고서’에서 장내 미생물 균형이 무너질 경우 염증성 질환과 감염병 위험이 증가한다고 밝혔다.

이를 예방하기 위해서는 **프로바이오틱스(유산균)와 프리바이오틱스(장내 유익균 먹이)**를 적절히 섭취하는 식단 구성이 중요하다. 김치, 된장, 요구르트 등 발효식품과 귀리, 바나나, 아스파라거스, 마늘 등 식이섬유가 풍부한 식품이 장 건강 유지에 도움이 된다.

항생제를 장기간 복용하거나, 정제 탄수화물과 고지방 식품을 지속적으로 섭취하는 경우 장내 세균 다양성이 감소하므로 주의가 필요하다.

⑥ 햇빛과 비타민 D, 면역 조절 호르몬 활성화

비타민 D는 면역 기능을 조절하는 호르몬에 가까운 역할을 한다. 국립보건연구원에 따르면 비타민 D는 대식세포와 T세포의 활성을 증가시키고, 면역 과민 반응을 조절하여 감염성 질환뿐 아니라 자가면역질환 예방에도 효과가 있다.

2025년 권장 기준은 하루 평균 햇빛 노출 15~30분이며, 겨울철 혹은 실내 근무자의 경우 비타민 D 보충제(1일 400~1000IU) 섭취가 필요할 수 있다. 단, 과다 섭취는 고칼슘혈증 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 복용 전 혈중 농도 확인이 권장된다.

실내 조명 아래에서 생활하는 시간이 많은 도시 거주자의 경우, 자연광을 이용한 산책·운동 습관이 면역력 유지에 효과적인 보완책이 될 수 있다.

⑦ 금연·절주는 기본, 알코올과 니코틴의 면역 억제 차단

담배와 과도한 음주는 면역 세포의 활성화를 억제하고, 체내 항산화 시스템을 무력화한다. 대한의사협회 자료에 따르면, 흡연자는 비흡연자 대비 감염 위험이 2.5배 이상 증가하며, 상기도 감염과 폐렴 발생률도 높다. 또한 알코올은 간 기능 저하, 면역세포 생산 감소, 백혈구 기능 저하를 유발할 수 있다.

2025년 기준 보건복지부의 건강 권장 지침은 다음과 같다.