다이어트 실패 원인? 칼로리보다 더 중요한 건 ‘수면 부족’

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작성자 작성일 25-12-07 11:28

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다이어트 실패 원인? 칼로리보다 더 중요한 건 ‘수면 부족’

ChatGPT Image 2025년 12월 7일 오전 11_28_06.png

최근 다이어트를 반복적으로 시도함에도 불구하고 체중 감량에 실패하는 사례가 늘고 있다. 그 원인 중 하나로 꾸준히 지목되는 것이 바로 ‘수면 부족’이다. 단순히 식이조절과 운동만으로는 체중 감량에 성공하기 어려운 이유는, 수면이 우리 몸의 대사 기능과 식욕 조절에 직접적인 영향을 미치기 때문이다.

이는 단순한 민간요법이 아닌 의학적으로 입증된 사실이며, 2025년 기준 보건복지부와 국립보건연구원, 대한비만학회 등에서 발행한 자료를 통해 수면과 비만 사이의 상관관계가 명확히 드러난다.

대한수면의학회 및 미국수면학회(Sleep Research Society)는 하루 6시간 이하의 수면을 지속하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 1.5배 이상 비만 위험이 높다고 경고한다. 수면 부족은 체내 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬)을 감소시키고, 그렐린(식욕을 자극하는 호르몬)은 증가시킨다.

결과적으로 뇌는 더 많은 음식을 필요로 한다고 착각하게 되어 과식으로 이어진다. 이때 체내 인슐린 감수성은 낮아지고, 혈당 조절 능력도 저하되어 지방이 쉽게 축적되는 환경이 형성된다. 다시 말해, 수면 부족은 단순한 피로의 문제가 아닌, 호르몬과 대사체계를 무너뜨리는 심각한 건강 리스크이다.

실제로 서울대학교병원 내분비내과 이지원 교수는 “수면은 다이어트의 필수 조건입니다. 특히 심부수면 단계에서 성장호르몬이 분비되고, 이 호르몬은 체지방을 에너지로 전환시키는 역할을 합니다. 수면이 부족하면 이 성장호르몬이 분비되지 않아 체지방이 쉽게 쌓이게 됩니다”라고 설명했다.

수면 부족이 다이어트에 악영향을 주는 또 다른 경로는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 상승이다. 수면이 부족할 경우, 우리 몸은 이를 일종의 스트레스로 인식하고, 코르티솔 수치를 높인다. 이 호르몬은 근육을 분해하고 지방을 저장하는 방향으로 작용한다. 특히 복부 지방 축적과 연관이 높아 체형 개선에 큰 걸림돌이 된다. 이는 지방간, 고혈압, 당뇨 등 대사증후군의 전조 증상으로도 이어질 수 있다.

한편, 수면의 질도 중요하다. 단순히 8시간을 잔다고 해서 체중 감량에 유리한 환경이 조성되는 것은 아니다. 수면의 질이 낮으면 뇌는 여전히 피로감을 느끼고, 그렐린 수치가 낮아지지 않는다. 실질적으로 체중 조절과 건강한 대사 상태를 유지하기 위해서는, 일정한 수면 시간과 높은 수면의 질을 동시에 확보해야 한다.

2025년 건강보험심사평가원의 자료에 따르면, 20대와 30대의 수면 관련 질환(불면, 수면무호흡증 등) 진료 건수가 5년 전 대비 약 27% 증가했다. 이는 MZ세대를 중심으로 한 수면 장애가 사회 전반에 광범위하게 퍼져 있으며, 이에 따른 체중 관리 실패도 증가하고 있음을 방증한다. 또한, 대한비만학회는 ‘비만 치료의 새로운 전략’ 보고서에서 ‘수면 개선’을 주요한 비약물 치료법으로 제시하고 있다.

실제 임상에서도 수면을 충분히 확보한 환자들이 그렇지 않은 환자들보다 체중 감량 속도가 1.3배 이상 빠르다는 결과가 다수 보고되고 있다. 미국 하버드의대의 연구 결과에 따르면, 매일 7~8시간의 규칙적인 수면을 취한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 체중 증가 위험이 15% 이상 낮았으며, 이 수치는 나이와 성별, 활동량을 보정한 후에도 통계적으로 유의미했다.

그렇다면 수면 부족으로 인해 다이어트에 실패하고 있는 사람들은 어떻게 접근해야 할까?

첫째, 기상 시간과 수면 시간을 고정하는 것이 가장 기본이다. 우리 몸의 생체리듬은 일정해야 렙틴과 그렐린의 분비가 균형을 이루게 된다.

둘째, 잠들기 최소 2시간 전부터는 전자기기 사용을 자제해야 한다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면 시작 시점을 늦추고, 수면의 질을 저하시킨다.

셋째, 고단백 저탄수화물 식단은 수면의 질을 낮추므로, 저녁 식사는 가볍고 소화가 잘 되는 음식으로 구성하는 것이 좋다.

넷째, 카페인은 오후 2시 이후 섭취를 피하고, 수면 전 과도한 운동은 오히려 교감신경을 활성화시켜 수면을 방해한다.

이 외에도 스마트워치를 활용한 수면 추적 기능, 수면 유도 앱, 백색소음기, 숙면용 매트리스 등 수면의 질을 높이기 위한 다양한 방법이 2025년 현재 시중에 출시되어 있으며, 본인의 생활패턴에 맞는 도구를 적절히 활용하는 것도 도움이 된다.

특히, 수면 중 코골이나 수면무호흡이 의심되는 경우에는 반드시 수면클리닉을 통한 검사를 권장한다. 이는 단순한 수면 문제를 넘어서 고혈압, 심부전, 심혈관질환과도 직결되기 때문이다.

건강보험심사평가원은 2025년부터 수면 관련 질환의 조기 진단을 장려하기 위해 수면다원검사에 대한 건강보험 적용 확대를 추진 중이다. 따라서, 수면 관련 건강 검진을 계획하고 있는 경우 가까운 대형 병원이나 수면클리닉에 문의하여 건강보험 적용 가능 여부를 반드시 확인하는 것이 좋다.

정리하자면, 수면 부족은 단순한 생활 습관의 문제가 아닌, 체중 조절과 대사 건강에 직접적으로 영향을 미치는 중요한 변수다. 수면을 단순한 ‘휴식’으로 바라보는 관점을 넘어서, 적극적인 ‘치료 전략’으로 전환해야 할 시점이다. 수면 개선은 비용이 거의 들지 않으면서도 효과가 크기 때문에, 다이어트의 지속 가능성을 높이고 싶은 사람이라면 반드시 먼저 점검해야 할 요소다.