체리 효능 총정리, 매일 먹으면 통증 완화·숙면에 생기는 변화 > 영양 정보(Nutrition Info)

체리 효능 총정리, 매일 먹으면 통증 완화·숙면에 생기는 변화

체리가 단순한 여름 과일을 넘어 건강 기능성 식품으로 주목받고 있다. 최근 국제학술지에 발표된 연구들과 2026년 기준 최신 영양 데이터에 따르면, 체리는 항산화 작용을 기반으로 염증 완화, 근육통 감소, 수면 질 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 과일로 평가된다. 

특히 붉은 색을 내는 안토시아닌과 천연 멜라토닌 성분이 핵심 역할을 하는 것으로 분석된다. 다만 특정 질환을 치료하는 의약품은 아니며, 과다 섭취 시 부작용 가능성도 있어 정확한 이해가 필요하다.

체리는 크게 스위트체리(달콤한 품종)와 타트체리(신맛이 강한 품종)로 나뉜다. 건강 연구에서 주로 사용되는 것은 타트체리다. 미국 농무부(USDA) 2026년 영양 데이터에 따르면 체리 100g에는 안토시아닌, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 포함되어 있으며 항산화지수(ORAC 수치)가 높은 과일군에 속한다. 이 항산화 물질은 체내 활성산소를 줄이는 데 관여한다.

첫 번째로 주목되는 효능은 염증 완화와 통증 감소다. 2024년과 2025년 사이 스포츠의학 분야 학술지에 발표된 메타분석에서는 타트체리 주스를 일정 기간 섭취한 운동선수들이 근육통과 회복 속도에서 유의미한 개선을 보였다는 결과가 보고됐다. 체리의 안토시아닌이 염증 관련 사이토카인 분비를 낮추는 데 관여했을 가능성이 제시된다. 다만 연구 대상이 운동선수 중심이었기 때문에 일반인에게 동일한 효과가 나타난다고 단정할 수는 없다.

두 번째는 통풍과 관절 건강과의 연관성이다. 체리는 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 꾸준히 이어지고 있다. 2023년 이후 발표된 관찰 연구에서는 체리를 정기적으로 섭취한 그룹이 통풍 발작 빈도가 상대적으로 낮았다는 보고가 있었다. 이는 체리의 항염 작용과 요산 배출 촉진 효과가 복합적으로 작용했을 가능성이 있다. 그러나 통풍 치료를 대신할 수 있는 방법은 아니며, 기존 약물 복용 중이라면 의료진 상담이 필요하다.

세 번째는 수면 개선 효과다. 체리는 자연적으로 소량의 멜라토닌을 함유한 과일이다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬이다. 2024년 영국과 미국 공동 연구에서는 타트체리 농축액을 2주간 섭취한 성인 그룹에서 총 수면 시간이 평균적으로 증가했다는 결과가 발표됐다. 이는 체리 속 멜라토닌과 트립토판, 안토시아닌의 복합 작용 때문으로 추정된다. 다만 불면증 치료제와 동일한 효과를 기대하는 것은 과장이다.

심혈관 건강 측면에서도 긍정적인 연구가 있다. 체리 섭취가 혈압 감소와 산화 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있다는 소규모 임상 연구들이 발표됐다. 체리에 포함된 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 기여한다. 미국심장협회(AHA)는 과일과 채소 중심 식단이 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다고 권고하고 있으며, 체리 역시 이런 식단의 일부로 포함될 수 있다.

그렇다면 얼마나 먹는 것이 적절할까. 연구에서 사용된 양은 하루 약 200~300g 생체리 또는 타트체리 주스 240ml 내외가 많다. 하지만 체리는 과당 함량이 적지 않다. 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 섭취량을 조절해야 한다. 특히 농축 주스 형태는 당분이 높을 수 있으므로 영양 성분표 확인이 필요하다.

주의할 점도 있다. 체리는 칼륨 함량이 비교적 높은 편이어서 신장 기능이 저하된 환자는 과다 섭취를 피해야 한다. 또한 일부 사람은 체리 섭취 후 복부 팽만감이나 설사를 경험할 수 있다. 이는 체리의 당알코올(소르비톨) 성분 때문이다.

결론적으로 체리는 항산화 물질과 멜라토닌을 함유한 과일로, 염증 완화, 운동 후 회복, 수면 질 개선에 도움을 줄 가능성이 있는 식품이다. 다만 이는 균형 잡힌 식단의 일부로서 의미가 있으며, 특정 질환의 치료법으로 오해해서는 안 된다. 2026년 현재까지의 연구는 체리의 기능성을 뒷받침하지만, 장기적이고 대규모 임상시험은 아직 제한적이다.

건강 효과를 기대한다면 가공 당이 첨가되지 않은 생체리나 무가당 타트체리를 선택하고, 하루 적정량을 유지하는 것이 바람직하다. 무엇보다 개인의 건강 상태에 맞는 식단 조절이 우선이며, 의학적 문제가 있다면 전문가 상담이 필요하다.