무릎 통증 없는 스쿼트 자세｜앞벅지 강화 운동으로 관절 지키는 법

2025년 현재, 정형외과학회와 국민건강보험공단은 무릎 관절의 부담을 줄이면서 하체 근력을 강화할 수 있는 대퇴사두근 중심의 운동을 권장하고 있다. 특히 무릎 통증을 호소하는 중장년층이나 관절 질환 이력이 있는 사람에게 있어 스쿼트는 적절한 자세와 범위를 적용할 경우 효과적인 예방 운동이 될 수 있다는 분석이다. 

스쿼트는 대표적인 하체 복합 운동이지만, 무릎 정렬이 흐트러지거나 고관절과 발목의 가동성이 제한된 경우 통증 유발 요인으로 작용할 수 있다. 대한정형외과학회에 따르면 45세 이상 성인 중 약 32%가 스쿼트 수행 중 무릎 통증을 경험했으며, 이 중 60%는 잘못된 동작 수행이 원인으로 지목됐다. 

전문가들은 무릎 통증 없이 안전하게 스쿼트를 수행하기 위해서는 ▲무릎-발끝 정렬 유지 ▲엉덩이 중심 하강(Hinge 패턴) ▲동작 가동 범위(ROM) 조절의 세 가지 원칙을 반드시 지켜야 한다고 조언한다. 

특히 무릎을 발끝보다 앞서게 하지 않고, 허벅지 각도를 90도 이하로 깊게 앉기보다 개인의 유연성에 맞춘 45~60도 각도의 하프 스쿼트를 적용하는 것이 관절 보호에 효과적이다. 

또한, 대퇴사두근을 강화하기 위한 보조 동작으로는 벽에 등을 붙이고 앉는 벽슬라이드 스쿼트(Wall Slide Squat), 상자에 앉는 박스 스쿼트(Box Squat), 속도를 조절하는 슬로우 템포 스쿼트(Slow Tempo Squat), 무릎을 펴는 레그 익스텐션 등이 추천된다. 

국민건강보험공단은 ‘관절 질환 예방을 위한 운동 가이드라인(2025)’을 통해 주 3회 이상, 회당 30분 내외의 하체 근력 운동을 권장하며, 통증 유무에 따라 운동 강도를 조절해야 한다고 안내하고 있다. 

실제 임상시험 결과에 따르면 경증 관절염 환자도 체계적인 근력 운동을 병행할 경우 통증 감소와 기능 회복에 긍정적인 결과를 보였다. 전문가들은 운동 수행 전 거울을 통한 무릎 정렬 확인, 발뒤꿈치 중심 체중 이동, 미끄러지지 않는 바닥 환경 조성, 고관절과 햄스트링 스트레칭을 포함한 워밍업의 중요성을 강조했다. 

무릎 관절의 통증 예방과 관절 건강 유지에는 특정 부위를 회피하는 것이 아니라 정렬과 근력, 유연성의 균형 있는 강화가 핵심이며, 이를 통해 누구나 안전하게 스쿼트를 수행할 수 있다는 점이 2025년 가이드의 핵심이다.

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