윗몸일으키기로 뱃살이 빠질까？과학이 밝히는 진실

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작성자 작성일 25-06-25 11:43

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윗몸일으키기로 뱃살이 빠질까？ 과학이 밝히는 진실

‘윗몸일으키기만 해도 통증 없이 뱃살이 빠진다’는 말은 과연 사실일까요？ 전문가들은 이를 허상에 가까운 이야기라고 지적합니다. 윗몸일으키기나 크런치는 복근을 강화해 줄 수 있지만, 이는 뱃살 감량과는 별개의 문제입니다.

많은 사람들이 뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기를 시작합니다.
단순한 복근 운동만으로 윗배가 빠질 수 있다고 믿는 분들도 적지 않죠.
그렇다면 과연 윗몸일으키기만으로 뱃살이 정말 줄어들까요?

이번 글에서는 ‘윗배 빼는 법’에 대한 흔한 오해를 바로잡고,
복부 지방 감량의 진실과 효과적인 전략에 대해 과학적 근거를 바탕으로 자세히 살펴봅니다.
복근 운동의 정확한 역할과 뱃살 감량에 필요한 조건들을 하나하나 짚어보며,
운동과 식단을 어떻게 병행해야 효과를 볼 수 있는지도 함께 알아보세요.

① 국소 감량은 불가능하다

복근 운동만으로 뱃살이 줄어드는 것을 이른바 ‘스팟 리덕션’이라고 부릅니다. 그러나 이 방법은 과학적으로 증명되지 않았으며, 오히려 반박될 정도로 근거가 약합니다. 한편, 장기간 연구에서도 크런치와 같은 복근 운동은 허리 숙임 범위를 증가시키고 코어 근지구력을 강화하지만, 실제 복부 지방에는 거의 영향을 주지 않는다는 결과가 있습니다.

크런치·복근 운동 6주 후, 복부 지방은 줄지 않고 근력만 향상됨이 확인되었습니다
복근 운동은 ‘근육을 더 단단하게 하는 것뿐’이지, 복부 지방을 타깃으로 태우지는 못한다는 것이 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다.

② 윗몸일으키기로 근육은 단련, 지방은 따로 관리해야

윗몸일으키기, 크런치, 플랭크 등 복근 운동은 복직근, 내외복사근, 횡복근처럼 코어 근육을 강화해줍니다. 이는 허리 통증 감소, 자세 개선, 균형 유지력 향상에 도움이 됩니다. 실제로 스포츠 의학 전문가들은 이를 꾸준히 수행할 것을 권장합니다.

하지만 단순히 복근을 키운다고 뱃살이 빠지지는 않습니다. 복부 지방은 전신적인 칼로리 소모를 통해 감소하는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다.

③ 뱃살 빼려면, 반드시 ‘칼로리 소모 + 식이 조절’ 병행해야

복근 운동과 함께 효과적으로 뱃살을 줄이려면 다음 두 가지를 반드시 병행해야 합니다.

A. 유산소와 근력 운동

뱃살 감소에 효과적인 운동으로는 조깅, 사이클링, 수영, 점핑, 빠른 걷기 같은 중강도 이상 유산소 운동이 꼽힙니다.
또한 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 데드리프트 같은 근력 운동은 기초대사량을 높여 지방 연소 효과를 돕습니다.

B. 식이 조절(칼로리 균형 맞추기)

가공식품, 단순당, 포화지방 줄이고 단백질·식이섬유 중심 식단으로 바꾸는 것이 필수입니다.
충분한 수분 섭취와 함께, 절주, 충분한 수면, 스트레스 관리도 내장지방 감소에 중요한 요소들입니다.

④ 복근 운동은 ‘보너스’, 복부 조각의 정확한 방식

복근 운동은 몸을 탄탄하게 만들고 보기 좋은 근육 라인 형성에 도움을 줍니다.

플랭크, 바이시클 크런치, 레그 레이즈, 마운틴 클라이머 등 다양한 복근 운동은 근육 정의와 강도 향상에 효과적입니다.
하지만 이 운동들이 지방 감소에 효과가 있더라도, 전신 운동과 병행해야 실제 복부 지방 감소 효과가 나타납니다. 칼로리 소비를 높이지 않으면 보디라인 변화는 제한적입니다.

⑤ 전문가의 권장 방식

미국스포츠의학회(ACSM)는 “3회 이상, 한 세트당 8~12회 복근 운동을 수행하라”고 권장합니다. 이는 근력 강화 및 코어 안정성 향상 관점에서 추천되는 방식입니다.
그러나 뱃살 제거 목표라면, 유산소 운동과 식이 조절이 선행되어야 효과를 볼 수 있다는 점에 전문가들은 모두 일치합니다.